5 formas sabrosas de mantener los huesos fuertes

Las comidas con calcio y vitamina D, junto con rutinas de ejercicio, ayudan a cuidar los huesos a todas las edades.

1. Vigilar el consumo de calcio

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. De hecho, casi todas las células lo necesitan, incluyendo al corazón, los músculos y sobre todo los huesos. Los problemas relacionados a la deficiencia de este aparecen cuando envejecemos, porque absorbemos menos calcio de nuestra dieta. Según un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison (EE.UU.): “cada vez somos menos eficaces en la tarea de absorber el calcio, por lo que nuestro organismo lo toma de los huesos. Con el tiempo, este proceso característico del envejecimiento puede causar osteoporosis.”

Una dieta saludable y equilibrada necesita alta ingesta de fuentes de calcio y vitamina D. Según las recomendaciones científicas, la ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a 700 miligramos. Pero esta cantidad puede variar con la edad o el contexto de cada persona, como sucede después de la menopausia, cuando el cuerpo de la mujer reduce aún más su capacidad de retener el calcio de forma eficaz. En este momento es posible que sean necesarios los suplementos alimenticios, siempre bajo supervisión médica.

 Los alimentos ricos en calcio son la leche, el yogur y el queso. Además, pescados como las sardinas y el salmón también ayudan.

 2. Comer bien, y pensar en verde

No solo los lácteos ayudan a mantener los huesos fuertes, también hay numerosos vegetales ricos en calcio. Entre ellos está: el tofu, las nueces, los garbanzos y otros de hojas verdes como la col rizada, el brócoli y el repollo. Hay estudios que afirman que los vegetales verdes ayudan a mantener la masa ósea durante la etapa adulta.

Pero si lo que queremos es cuidar los huesos, hay que tener cuidado con las espinacas: aunque son beneficiosas para la salud en otros aspectos, resulta que esta planta es rica en ácido oxálico, una molécula que obstaculiza la absorción eficiente del calcio.

3. Vigilar la ingesta de vitamina D

La función principal de la vitamina D es mejorar la absorción del calcio, por lo que su déficit también puede causar osteoporosis en los adultos, una enfermedad que debilita los huesos.

La vitamina D la conseguimos por la exposición al sol, un recurso abundante en España. Sin embargo, los estudios dicen que lo estamos desaprovechando y que nuestros niveles de vitamina D son similares e incluso inferiores a los de nuestros vecinos del centro y norte de Europa.

Como apuntan los nutricionistas, también es importante incorporar la vitamina D  en la dieta. Pero ahí suspendemos. Si queremos aumentar la ingesta de vitamina D de forma saludable, no hay que olvidarse de comer alimentos ricos en este nutriente, como huevos y peces grasos, entre ellos, el salmón, atún y sardinas.

vegetales

4. No olvidarse de las proteínas

Las dietas bajas en proteínas también pueden causar problemas para absorber el calcio. De hecho, las mujeres son las que más se benefician cuando sus dietas son ricas en proteínas. Un estudio con más de 144.000 mujeres en edad de tener la menopausia o desaparición de la regla concluye que: “las dietas ricas en proteínas reducen el riesgo de fractura de huesos, mientras que también aumenta la densidad de la masa ósea. Es decir, ayuda a mantener los huesos fuertes.

5. Cuidar el peso

Las dietas demasiado bajas en calorías, así como el hecho de estar muy delgado o muy por debajo del peso ideal son otros factores de riesgo, porque pueden debilitar los huesos.

Y EJERCITARSE

Levantar pesas y hacer deporte es esencial para mantener la salud de los huesos a lo largo de toda la vida. Correr, bailar, andar a paso ligero e incluso entrenamientos como el yoga o el gimnasio, con supervisión son ejercicios saludables que ayudan a cuidar los huesos y mantenerlos fuertes.

 

FUENTE: CONSUMER.E

La Asociación Española con la Osteoporosis y la Artrosis (Aecos) es una buena fuente de recursos para ampliar la información.